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学会睡觉!减肥第一步!

2016-10-12


研究表明肥胖的与睡眠有相当大的关系,不仅如此睡眠不足还严重影响着人们的健康,专家提醒你:想要成功减肥先学会睡觉。

第一:你每天睡多久?
看2013年的一项统计数据


第二:睡眠不足有哪些影响?
睡觉可不是闭眼又睁眼那么简单,我们的一生大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。它是一个复杂的生理过程,它对于身体精力恢复非常重要,也与健康状况息息相关。有研究发现,睡眠时间不足会使糖尿病及冠心病的发病率增加。不良的生活习惯确实会增加慢性疾病风险。


第三:睡眠与肥胖的关系!
睡眠似乎和体重不太相关,其实恰恰相反!睡眠不足和肥胖密切相关:睡得越少,越容易胖。南京市疾控中心进行的睡眠时间与肥胖关系3年随访研究报告显示:与7-8小时睡眠时间人群相比,睡眠时间少于5小时、6小时和7小时的人群肥胖的风险分别增加140%,100%和50%左右。来自香港中文大学体育运动科学系的研究数据显示:睡眠时间小于6小时的男性肥胖风险显著高于睡眠时间正常(7-8小时)的男性。更有意思的结果是,因睡眠时间少于6小时而增加肥胖风险的优势比为2.57,而因身体活动水平低而增加肥胖风险的优势比为1.91。

第四:睡眠和体重控制为什么会有这么紧密的联系呢? 
1、引发运动疲劳
对于有运动习惯的人群来说,睡得少引发疲劳。这会导致第二天的运动计划无法完成、即便勉强完成,运动表现和效果也会打折扣。此外,深度睡眠时我们的垂体会分泌生长激素,对进行力量训练想增长肌肉维度的朋友至关重要- 盲目锻炼而不充分休息,健身效果只能事倍功半。
2、增加进食机会
睡眠时间短增加了进食的机会,宵夜撸串喝酒,能量摄入增加。缺乏睡眠的疲惫感还容易增加你的食欲。
3、导致激素失调
睡眠帮助调节瘦素(Leptin)、脂联素(Adiponectin)和内脂素(Visfatin)。这些激素都是人体重要的代谢激素,睡眠缺乏容易导致能量摄入调节激素水平失调。
4、引发代谢综合征
长期睡眠不足还会引发胰岛素抵抗,引发代谢综合征。


第五:睡眠方面如何做才能更好的减肥?
1、保证至少7小时左右的充足睡眠
研究表明睡眠时间和BMI(身体质量指数)呈U型分布。睡眠不足和睡眠时间过长都会增加肥胖的可能性。一项美国睡眠研究中心开展的睡眠健康随访研究发现,每晚平均睡眠时间为7.7小时时BMI最低。 
2、手机和电子设备不带入卧室
长时间使用电子设备与睡眠延迟(SOL)和睡眠不足呈正相关关系,使用时间越长,出现的睡眠延迟和睡眠不足的症状越严重。
3、睡觉前两个半小时内不吃正餐
如果晚上十一点半睡觉,那么晚饭需要在九点之前吃完。在晚饭过后的时间里,根据自己的需要可以加些小食。这样胃肠道在入睡时就不会负担过重,可以安安静静地进入休息模式。
4、注意摄入富含色氨酸的食物
研究显示色氨酸的代谢产物5-羟色胺可以帮助睡眠。睡眠质量不佳的人群可以在晚餐时注意摄入富含色氨酸的食物,比如小米、牛奶、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黄豆、南瓜子、肉松、豆腐、鸡蛋、鱼等。

王鹏:国家二级营养师,


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